Ćwiczenia na pośladki w domu Aby skutecznie trenować pośladki, nie musisz od razu wydawać pieniędzy na karnety na siłownię czy nowoczesny sprzęt. Wystarczy, że zaczniesz od prostych ćwiczeń z użyciem ciężaru ciała, a potem możesz stopniowo dokupować akcesoria i narzędzia takie jak taśmy treningowe czy hantle. Tak jak mięśnie klatki piersiowej dla mężczyzn, tak mięśnie pośladkowe są dla kobiet synonimem wytrenowania i sprawności. Wystarczy przejść się na pierwszą lepszą siłownię, aby bez trudu stwierdzić która partia mięśniowa stanowi priorytet w treningu wielu pań. Abstrahując od bezdyskusyjnych walorów estetycznych, mięśnie pośladkowe pełnią szereg istotnych funkcji w naszym ciele. Po pierwsze są najsilniejszymi mięśniami organizmu, po drugie pełnią ważną rolę w stabilizacji wyprostowanej postawy ciała charakterystycznej dla naszego gatunku. Dodatkowo sprawne mięśnie pośladkowe współpracują z mięśniami brzucha i mięśniami dna miednicy, chroniąc kręgosłup przed działającymi na niego siłami. A więc drogie panie trzymajcie tak dalej! Panowie najwyższy czas zadbać o tę partię i wdrożyć do treningu ćwiczenia na mięśnie pośladków. Jak zbudować pośladki, czyli najlepsze ćwiczenia na pośladki Zacznijmy od tego, jakie mięśnie nazywamy mięśniami pośladkowymi i nad czym konkretnie musimy się skupić w treningu wykonując ćwiczenia na pośladki i uda. Głównym i zarazem największym oraz najsilniejszym mięśniem tej grupy jest mięsień pośladkowy wielki. Mięsień ten jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, dodatkowo odpowiada za rotację zewnętrzną uda oraz przywodzi i odwodzi kończynę dolną. Jak już wcześniej wspomniano, ważną funkcją tego mięśnia jest utrzymanie pionowej postawy ciała. Nietrudno się domyślić jak istotny jest ten mięsień. Przyczep początkowy mięśnia pośladkowego wielkiego znajduje się na talerzu biodrowym i kości krzyżowej, przyczep końcowy zaś na guzowatości pośladkowej kości udowej oraz na paśmie biodrowo-piszczelowym. Kolejnymi mięśniami z tej grupy są mięśnie pośladkowe średni i mały. Mięśnie te mimo różnych przyczepów mają dokładnie te same funkcje w działaniu na stawy biodrowy. Główną ich rolą jest odwodzenie w stawie biodrowym, dzięki tej funkcji wspomniane mięśnie stabilizują miednicę w trakcie stania na jednej nodze. Dodatkowo w zależności od części mięśnia przywodzą, prostują, zginają i rotują biodro do środka jak i na zewnątrz. Sporo jak na dwa małe mięśnie. Ćwiczenia na pośladki i uda, czyli jak ujędrnić uda i efektywnie podnieść pośladki? Mając za sobą krótką powtórkę z anatomii, wiemy już, że aby dobrze wytrenować tą część ciała musimy wykonywać ćwiczenia na mięśnie pośladków w wielu płaszczyznach. Dobrze jest do tego celu wykorzystywać różne rodzaje ćwiczeń. Pamiętajmy też, że ich wybór to tylko jeden z czynników warunkujących skuteczny trening. Najbardziej istotne są takie zmienne jak objętość, intensywność, całkowity tonaż oraz często najważniejsze aspekty, czyli odpowiednia nadwyżka kaloryczna i odpoczynek. Ale to zagadnienie to temat na oddzielny artykuł. Jak ujędrnić pośladki? TOP 5 ćwiczeń, które zagwarantują szybkie efekty Przejdźmy zatem do konkretów. Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladków, które pozwolą Ci osiągnąć zauważalne efekty. Przekonaj się, jakie ćwiczenia na uda i pośladki mogą być naprawdę skuteczne. Oczywiście jest jeden warunek — muszą być one wykonywane w sposób prawidłowy. W zestawieniu znajdziesz także kluczowe kwestie, na które powinno się zwrócić uwagę w czasie treningu z wykorzystaniem wskazanych ćwiczeń. Martwy ciąg Popularne i jednocześnie mocno demonizowane ćwiczenie. Ruch używany w martwym ciągu jest niczym innym jak ruchem zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, wykonanym w płaszczyźnie strzałkowej. Przy nieumiejętnym wykonaniu ćwiczenie to może stać się przyczyną poważnych kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jednak przy nienagannej technice, zapewnia świetną stymulację podczas ćwiczenia mięśni pośladkowych. Oczywiście mamy wiele wariantów martwego ciągu. Badania wskazują że jednym z lepszych, w celu stymulacji pośladków jest martwy ciąg z hex bar (inaczej zwany trap bar – jest to rodzaj sztangi). Hip thrust Wdarł się na siłowniane „salony” przebojem. To ulubione ćwiczenia na jędrne pośladki bardzo wielu osób. Mimo jego niewątpliwych zalet pamiętajmy, że optymalna praca mięśni pośladkowych zachodzi w tym ćwiczeniu w czasie użycia ciężarów o średniej wartości. Jeśli założymy na sztangę zbyt duży ciężar, zamiast mocnej pracy pośladków, zaangażujemy do pracy mięśnie pomocnicze, dlatego bardzo ważne jest, by zachować poprawną technikę podczas wykonywania tych ćwiczeń na pośladki. Lifty w tył, przy wyciągu dolnym Niepozorne lecz często obecne w planach treningowych wielu osób ćwiczenia na jędrne pośladki. Istotą tej aktywności jest wyizolowanie ruchu pośladka przy zachowaniu stabilnej pozycji kręgosłupa. Skup się tylko na pracy wyprostnej w ważne to rodzaj ćwiczenia na pośladki i uda w którym możesz sobie pozwolić na większa ilość powtórzeń. Odwodzenie z gumą lub na maszynie siedząc Idealna pozycja dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie pośladkowe średnie i małe. Z pozoru łatwe, ale może przysporzyć sporo problemów niejednemu amatorowi sportów siłowych. W tym rodzaju ćwiczenia na pośladki możemy również zastosować większą ilość powtórzeń. Pamiętaj też o tym, aby nie tracić napięcia w trakcie wykonywania ruchu i nie kieruj nóg zbyt mocno do środka. Step Up/ wejście na pudło jednonóż – tak! Dobrze widzisz. Step up to typ ćwiczenia na pośladki, w którym pozornie dominuje praca mięśni czworogłowych,a może być doskonałym uzupełnieniem treningu pośladków. Kluczem do ich odpowiedniej stymulacji jest tu fakt pracy jednonożnej, co wymusza silne napięcie mięśni pośladkowych średnich i małych, oraz w ogromnym stopniu mięśnia pośladkowego wielkiego. Jeśli zależy Ci na intensywnej pracy pośladków, pamiętaj też o mocnym obciążeniu nogi znajdującej się z przodu. Jak zbudować pośladki – czyli jak wykonywać efektywne ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni? Konieczne do tego, by zbudować pośladki, jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii. Redukcja masy ciała (odchudzanie) nie stwarza korzystnych różne ćwiczenia na pośladki w domu lub na pracuj za każdym razem do upadku mięśniowego, czasem warto zachować w zapasie 1 lub 2 o tzw. zasadzie muscle mind conection, skup się na mocnej pracy mięśni na pośladki w domu szybkie efekty – technika to podstawa, nie goń za wynikiem za wszelką cenę. Stosuj tę samą zasadę wykonując ćwiczenia na pośladki na celu optymalnego rozwoju masy mięśniowej na jednym treningu nie rób więcej niż 10-12 serii na mięśnie pośladkowe na jednym treningu, lub około 20-22 w całym powodu mniej więcej równego stosunku włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych, pośladek możesz ćwiczyć, używając zarówno mniejszej (4-10) jak i większej (15-20) ilości traktujesz tę partię jako priorytet, wykonaj jej trening dwa razy w tygodniu. Bibliografia 1. B. Contreas, Vigotsky, Schoenfeld, C. Beardsley, J. Cronin ,2014, A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises; DOI: 2. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review Neto, Soares, Vieira, R. Aguiar, Chola, V. Sampaio, Gama 3. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts S. Lee, J. Schultz, Przydatny artykuł? Będzie mi miło jeśli podasz go dalej. Dzięki! Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 6. Ustaw się w leżeniu na brzuchu twarzą do podłogi. Ręce ułóż tak, by przybrać jak najbardziej stabilną postawę podczas podnoszenia nóg do góry. Powinny w całości oderwać się od ziemi, włącznie z udami. W ćwiczeniu opieramy się na kolcach biodrowych.
Aktywny tryb życia, który uwzględnia odpowiednio dobrane do naszej kondycji ćwiczenia fizyczne to podstawa zdrowia. „Efektem ubocznym” aktywności jest atrakcyjne, szczupłe i jędrne ciało. Pośladki to jedna z trudniejszych do wymodelowania partii ciała, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Odpowiednio ułożony plan treningowy to podstawa w dążeniu do osiągnięcia celu, jakim jest modelowanie pośladków. Co wpływa na wygląd pośladków? Mięśnie pośladkowe nie mają łatwo. Szkodzą im siedzący tryb życia, stosowana dieta oraz nieubłaganie upływający czas. To dlatego stają się coraz mniejsze, a skóra traci jędrność. Na wygląd naszych pośladków mają także wpływ czynniki, których nie jesteśmy w stanie wyeliminować np. odziedziczone geny i typ sylwetki. Wraz z upływem lat w okolicy pośladków zaczyna gromadzić się tkanka tłuszczowa oraz pojawiają się rozstępy i cellulit. To typowo kobiece problemy, które związane są ze zmianami hormonalnymi, jednak najczęstszą przyczyną pogorszenia się wyglądu i jędrności pośladków są bogata w produkty nadmiernie przetworzone dieta, brak aktywności fizycznej oraz praca siedząca. Jak poprawić wygląd pośladków? Chcąc cieszyć się zgrabnym, jędrnym i wymodelowanym ciałem, musimy działać na kilku płaszczyznach. Podstawą w tym przypadku są zdrowa dieta i codzienna aktywność fizyczna, które wpływają nie tylko na wygląd pośladków, ale także ogóle zdrowie i samopoczucie. Ćwiczenia, które modelują pośladki, możemy wykonywać w domu, na świeżym powietrzu, a nawet podczas przerwy w pracy, co korzystnie wpłynie nie tylko na naszą sylwetkę, ale także układ krążenia. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem lub praca stojąca odbijają się zarówno na wyglądzie pośladków, jak i zdrowiu układu krążenia, sprzyjając rozwojowi żylaków oraz zakrzepicy. Aby pośladki odzyskały jędrność i ładny kształt warto także działać bezpośrednio na skórę, korzystając z kosmetyków i zabiegów o działaniu regenerującym oraz poprawiającym elastyczność skóry. Z jakich mięśni składają pośladki? Nim zacznie się ćwiczyć pośladki, należy uświadomić sobie, że nasze pośladki to tak naprawdę grupa trzech mięśni, które pełnią odrębne funkcje i znajdują się w różnych częściach pupy. Najsilniejszy i największy jest mięsień pośladkowy wielki. To on w głównej mierze odpowiada za wygląd naszego pośladka. Aby jednak pupa była pełna i krągła, należy dbać także o mięsień pośladkowy średni, który znajduje się na zewnętrznej części biodra i odpowiada za ruchy odwodzenia nogi na zewnątrz. Jeśli właściwie go rozbudujemy, nasze pośladki podniosą się, przez co pupa będzie optycznie większa i kształtniejsza. Nie bez znaczenia jest także mięsień pośladkowy mniejszy – najsilniejszy rotator wewnętrzny uda. Dobranie odpowiednich ćwiczeń na właściwe partie mięśni pośladkowych pozwoli zniwelować mankamenty naszej sylwetki i poprawić kształt pupy. Jak ćwiczyć pośladki? Pośladki możemy ćwiczyć na wiele różnych sposobów, co jest sporym ułatwieniem, bo różnorodny trening nie powoduje znudzenia. Wiele zależy od tego, czy zmagamy się z nadwagą lub otyłością, bo w tym przypadku priorytetem jest redukcja masy ciała do poziomu zgodnego z naszym BMI. Nadwaga i otyłość nie są przeciwwskazaniem do ćwiczeń, jednak wymuszają ich właściwy dobór, najlepiej z pomocą trenera lub fizjoterapeuty, aby uniknąć nadmiernego obciążania stawów oraz kręgosłupa. Ćwiczenia na pośladki do przede wszystkim ćwiczenia wymagające wzmożonej pracy nóg, dlatego osoby z nadmiarem kilogramów muszą najpierw zredukować masę ciała i poprawić kondycję. Jeżeli nie mamy nadwagi, a nasz stan zdrowia i kondycja fizyczna są bez zarzutów, możemy rozpocząć samodzielne treningi. Warto zastanowić się, jaka aktywność sprawi nam największą przyjemność, bo wówczas łatwiej zmotywujemy się do ćwiczeń. Jak wyrzeźbić pośladki? Na początek warto popracować nad ogólną kondycją fizyczną w sposób, który ma wpływ na wygląd pośladków. Doskonale w tym przypadku sprawdzają się codzienny spacer, marszobieg, jogging, jazda na rowerze, pływanie żabką, jak również jazda na rolkach. Mając do dyspozycji schody, możemy dodatkowo popracować nad pośladkami, traktując wchodzenie po nich jako element codziennego treningu. W warunkach domowych świetnie sprawdzą się także steper do ćwiczeń oraz step, który możemy zastąpić innym „stopniem” np. niskim podnóżkiem lub jednostopniowym schodkiem (niska podstawka lub niewielki stołeczek, z którego często korzystają dzieci w toalecie). Najlepsze ćwiczenia na pośladki to przysiady sumo (przysiady w szerokim rozkroku z unoszeniem ugiętej w kolanie nogi), wymachy nóg w klęku podpartym, unoszenie bioder w leżeniu na plecach, unoszenie i zginanie nogi w leżeniu na boku, tradycyjne przysiady, wykopy w klęku podpartym. Ćwiczenia na pośladki opierają się na sekwencjach powtórzeń i serii. Należy pamiętać, aby regularnie zwiększać intensywność treningu. Dodatkowym utrudnieniem, które na pewno poprawi efekty, są ćwiczenia z gumą. Na mięśnie pośladków doskonale wpływają także taniec oraz aerobik, co warto wykorzystać, gdy lubimy ruszać się w takt muzyki. Czytaj też:5 prostych ćwiczeń wyszczuplających, które wykonasz przed telewizorem Źródło: Zdrowie
Kolejne ćwiczenie z gumą na pośladki to odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej. Ustaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana. Prowadź prostą nogę lekko do boku i w tył (mniej więcej pod kątem 45 stopni do tułowia), jeśli możesz, nie odstawiaj stopy na ziemię, tylko cały czas utrzymuj ją w powietrzu. Idzie lato, sezon skąpych bikini i krótkich szortów. Każda z nas marzy o tym by na plaży wyglądać jak prawdziwa gwiazda. Dzisiaj mam dla was propozycje na 10 ćwiczeń na pośladki, które możesz zrobić dosłownie wszędzie! Gotowa? Idzie lato, sezon skąpych bikini i krótkich szortów. Każda z nas marzy o tym by na plaży wyglądać jak prawdziwa gwiazda. Dzisiaj mam dla was propozycje na 10 ćwiczeń na pośladki, które możesz zrobić dosłownie wszędzie! Gotowa? Połóż się na plecach, unieś biodra do góry i wyprostuj nogę. Zginaj i prostuj kolano we wcześniej przybranej pozycji. Pamiętaj o tym, że noga jest przedłużeniem całego ciała i powinna być na wysokości biodra - nie wyżej, nie niżej. Ćwicz najpierw jedną nogę potem drugą. Przyjmij pozycję wysokiego podporu. Tym razem nogę zegnij w kolanie tak, by utworzyła kąt 90 stopni. Powoli unoś nogę i opuszczaj. Pamiętaj o cały czas napiętym brzuchu. Ćwicz najpierw jedną nogę potem drugą. Przyjmij pozycję deski. Ciało powinno być napięte jak struna. Na zmianę unoś raz lewą, raz prawą nogę. Palce powinny być skierowane 'na ciebie'. Zacznij od pozycji w podporze. Wykonaj nogą zakrok,a następnie energicznym ruchem wykonaj wymach nogi w górę. Ćwicz najpierw jedną nogę, a potem drugą. Wypady to kolejne ćwiczenie, które w świetny sposób rzeźbi pośladki. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę raz na jedną, raz na drugą nogę. Tak samo jak w przypadku przysiadów pilnuj, aby kolano nie przekraczało linii palców. Aga Szymczak Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Pamiętaj o tym, by kolano nie przekraczało linii palców, a plecy były proste. Możesz wykorzystać także dodatkowe obciążenie w postaci sztangi. Aga Szymczak Choć na zdjęciu widzicie, że to ćwiczenie wykonuję z kettlebell zamiast niego w domu możecie wykorzystać butelki wody. Stań w lekkim rozkroku, na szerokość bioder, a następnie wykonaj zakrok do tyłu, na skos. Ćwicz na zmianę raz jedną, raz drugą nogę. Stań w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), a następnie wykonaj lift (wymach) do boku. Noga podporowa powinna być lekko ugięta. Stań w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), a następnie wykonaj lift (wymach) do tyłu. Noga podporowa powinna być lekko ugięta. Przyjmij pozycję wysokiego podporu. Następnie wyprostuj nogę, a palce 'zadrzyj na siebie'. Powoli wykonuj wymach i opuszczaj, aż do momentu kiedy palce dotkną maty. Ćwicz najpierw jedną nogę potem drugą

Ćwiczenia na pośladki; Skuteczne ćwiczenia na pośladki w domu. Pośladki są jednym z najważniejszych mięśni ciała. Ich kształt i wygląd w dużej mierze wpływają na naszą sylwetkę, dlatego też warto o nie dbać. Nie zawsze jednak mamy czas, aby wybrać się na siłownię, dlatego też ważne jest, aby wiedzieć, jak ćwiczyć w

W pośladkach znajdują się trzy główne mięśnie – mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Każdy z nich tych mięśni musi zostać odpowiednio zaangażowany podczas ćwiczeń. Im bardziej rozwinięte są mięśnie pośladkowe, tym wygodniej się siedzi – zwłaszcza na twardej powierzchni. Wspomagają one także codzienne czynności – spacery, bieg, wchodzenie po schodach czy podnoszenie rzeczy z podłogi, a także umożliwiają uprawianie wielu popularnych sportów, takich jak pływanie czy jazda na rowerze. Dobra wiadomość jest taka, że jędrne pośladki można wypracować, a podstawą są takie ćwiczenia, jak przysiady czy odwodzenie i podnoszenie nóg. By uzyskać właściwe rezultaty, należy ćwiczyć minimum dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu. Zobacz ćwiczenia, które pozwolą Ci odpowiednio ukształtować pośladki!
  1. Չሁкт εдиφօ
    1. Βиրևνጲβуք крዉշոгուչυ ፌοс
    2. ጦгиж ωдрωцεкру
  2. Уտеգаս хιзехраժቨ еρутр
Ten krótki trening ma za zadanie wzmocnić i wymodelować twoje uda, biodra, pośladki. Ćwiczenia jakie zobaczysz w filmie, to jedne z najefektywniejszych ćwicz
Zapoznaj się z naszą propozycją ćwiczeń na silne nogi i pośladki. Można je wykonywać w domu i na być mieć silne nogi i pośladki? Witaj w klubie wśród osób z całego świata! Korzyścią wspólnego celu jest uzyskanie wypróbowanych metod do osiągnięcia tychże celów. W niniejszym artykule przedstawimy takie wypróbowane metody na silne nogi i uzyskać silne nogi i pośladki?Jeżeli interesuje Cie jak mieć silne nogi i pośladki, odpowiedź jest prosta: trzeba ćwiczyć. To jedno, druga rzecz to odżywianie. Te dwa elementy sprawią, że efekty będą oprócz chodzenia na siłownię, zalecamy wizytę u specjalisty od odżywiania. On to ułoży dla Ciebie indywidualną dietę w zależności od Twego wieku, stanu fizycznego i codziennych nawyków. Pora na przyjrzenie się ćwiczeniom na skuteczne wzmocnienie nóg i pośladków: nie mogło ich tu zabraknąć! To najpopularniejsze ćwiczenie! Są bardzo skuteczne na wszystkie rozpoczęcie 10 powtórzeniami i stopniowo zwiększanie ich tygodniowo. Sugerujemy również dodanie hantli, dodanie podskoku, lub większy odstęp między nogami (tzw. przysiady sumo”), aby zwiększyć stopień Podskoki “nożyczki”To ciekawe ćwiczenie kardio. Pracuje całe ciało i umożliwia ono pracę mięśni nóg i pośladków. Ćwiczenie świetnie spala tłuszcz. Aby rozpocząć, ustaw się w pozycji stojącej ze złączonymi nogami. Wykonując podskok rozszerz nogi na szerokość również ramiona i wykonaj klaśniecie nad głową w podskoku. Na koniec, przy obniżaniu ramion, złącz również nogi. Ruch powinien być Silne nogi i pośladki: StepJeżeli ćwiczysz w domu, nie musisz mieć platformy do stepu. Możesz użyć schodów, stepu lub innego stabilnego rozpocząć, stań naprzeciwko stepu ze złączonymi nogami i prostymi plecami. Ramiona mają opadać po obu stronach ciała. Połóż prawą stopę na stepie i ugnij lewą nogę prowadząc ją w kierunku klatki piersiowej. Rekomendujemy lekkie pochylenie się do przodu. Na koniec, zejdź ze stepu i wykonaj to samo na drugą mieć silne nogi i pośladki, zalecamy użycie ciężarków na kostki (co nie jest konieczne). Aby rozpocząć, połóż dłonie i kolana na matę i utrzymuj proste prawe kolano do góry i wykonaj wykop w powietrze, jakbyś chciała dotknąć sufit podeszwą stopy. Należy utrzymać udo równolegle do podłogi. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień Ćwiczenie “most”Połóż się na plecach na macie. Ramiona mają być opuszczone po obu stronach ciała. Następnie ugnij kolana, a podeszwy maja przylegać do podłogi. Powoli unieś miednicę tak, aby całe plecy i pośladki zawisły w podeszwy stóp i ramion – użyj głowy i barków, jako punktów oparcia. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund i obniż ciało. Dla zwiększenia intensywności, możesz położyć ciężarek na Silne nogi: Podnoszenia piętInnym sposobem na silne nogi i pośladki jest to proste, acz kolwiek – wymagające ćwiczenie. Najpierw stań ze złączonymi nogami i prostymi plecami. Możesz mieć hantle w podnoś pięty w górę, utrzymując równowagę na palcach stóp. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy i obniż pięty na matę. Wykonaj 2 sety po 15 powtórzeń chcesz mieć mocne nogi i pośladki, wykonuj te ćwiczenia przynajmniej 2 razy w może Cię zainteresować ...
Jak cwiczyc pośladki żeby nie rosly uda? Wymachy nóg w tył z gumą do ćwiczeń, To ćwiczenie, które jest ukierunkowane głównie na pośladki. Co więcej, możesz wykonać je samodzielnie w domu. Wystarczy, jeśli w pozycji czworaczej będziesz wykonywać wymachy nóg w tył, unosząc je w stronę sufitu. Mocny opór gumy poprawia
Aby wzmocnić swoje pośladki, bardzo ważna jest konsekwencja w utrzymaniu rutyny ćwiczeń. Zacznij z nami a zobaczysz efekty w niedługim cieszyć się zgrabnymi pośladkami, musisz na stałe wprowadzić kilka zdrowych nawyków. Codzienne ćwiczenia, połączone ze zdrową dietą bogatą w białka i zdrowe tłuszcze, pomogą wzmocnić grupę mięśni, która jest jedną z największych w Twoim ciele. Jak można wzmocnić pośladki?Wielu ludzi wybiera siłownię, aby osiągnąć swój cel, jakim są jędrne pośladki. Profesjonalni trenerzy oraz sprzęt do ćwiczeń –w krótkim czasie pomagają uzyskać wymarzone rezultaty. Niektórzy nie mają czasu ani pieniędzy, aby pójść na siłownię lub znajduję się ona zwyczajnie daleko od siłowni w pobliżu, nie musi Cię ograniczać. Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu. Dzisiaj, chcemy podzielić się z Tobą pięcioma ćwiczeniami, które z łatwością możesz wykonywać więc, żadnych wymówek!1. Wykop w klęku podpartym na jędrne pośladkiWykop w klęku podpartym, to ćwiczenie, które wzmacnia, kształtuje i ujędrnia Twoje pośladki. Jest to ćwiczenie koordynacyjne, które testuje Twoją zdolność do utrzymania je wykonać? rozłóż matę i podeprzyj się na dłoniach i kolanach. napinaj mięśnie brzucha, jednocześnie podnosząc jedną nogę, tak aby Twoje kolano było pod kątem prostym w takiej pozycji, podnieś nogę najwyżej jak potrafisz i wytrzymaj w takiej pozycji przez około dwie, trzy sekundy powtarzaj to ćwiczenie, w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą nogę 2. MostekTo ćwiczenie pomaga wzmocnić pośladki, nogi i mięśnie brzucha. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, pamiętaj o napinaniu mięśni, dzięki czemu Twoje ciało będzie w stabilnej pozycji, co pomoże Ci utrzymać je wykonać? połóż się na plecach i zegnij kolana. Ułóż stopy płasko na macie a ręce wzdłuż ciała. następnie podnieś pośladki z maty i napnij mięśnie najmocniej jak potrafisz. wytrzymaj w tej pozycji przez około trzy sekundy i wróć do pozycji startowej. wykonuj to ćwiczenie, w trzech setach po dziesięć powtórzeń. 3. Wykopy do tyłuWykopy nogą do tyłu pomogą Ci wzmocnić i ukształtować pośladki, przy jednoczesnym rozluźnieniu je wykonać? stań w odległości równej długości Twoich ramion od krzesła, ze złączonymi stopami i rękami na tyle krzesła. podnieść do tyłu jedną nogę jak najwyżej potrafisz i utrzymuj ją wyprostowaną kiedy pochylasz nieco swoje ciało. następnie obniż pozycję, gdy napinasz pośladki i powtórz ten ruch przy drugiej nodze. powtarzaj to ćwiczenie w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą stronę. 4. Przysiad bocznyPrzysiad boczny to ćwiczenie, które wzmacnia dolne partie ciała. Pomaga zachować jędrność nóg i pośladków. Ćwiczenie kończy się prostym przysiadem, który podwaja efektywność Twojej je wykonać? stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma ulokowanymi w pasie. następnie podnieś jedną napiętą nogę do boku. w trakcie napięcia, obniż pośladki, tak jak do przysiadu. wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie na drugą stronę. zrób dziesięć/dwanaście powtórzeń na każdą nogę w trzech setach. 5. WykrokiWykroki to ćwiczenie, które wzmacnia nogi i pośladki, pozostawiając je dodatkowo je wykonać? stań z ciężarkami w obu dłoniach ugnij jedno kolano, tak aby utworzyło kąt 90 stopni w tym samym czasie obniż drugie kolana, tak jak byś chciała uklęknąć na ziemi. następnie staraj się obniżać pośladki, nie tracąc przy tym równowagi utrzymaj pozycję przez dwie, trzy sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę wykonaj trzy sety Jesteś gotowa wypróbować te ćwiczenia w domu? Wypróbuj, nasze sposoby, by Twoje pośladki stały się mocne i jędrne. Już po kilku miesiącach poczujesz wyraźną różnicę. Wpleć rutynę naszych ćwiczeń do swojego planu dnia i ciesz się wymodelowanymi pośladkami! To może Cię zainteresować ...
. 79 161 138 308 145 316 407 177

ćwiczenia na pośladki w domu