1. Ćwiczenia na plecy – ogólne zasady. Trening pleców zaraz po treningu nóg to najcięższy trening i chyba najtrudniejszy z całego tygodnia treningowego, ponieważ pracują tutaj niemalże wszystkie mięśnie w ciele, a wyizolowanie konkretnych grup jest niemożliwe. Dlatego trzeba trenować je na różne sposoby, aby zaangażować Trening z KETTLEBELL – postawa jako fundament treningu z elitarnym odważnikiem Co to jest KETTLEBELL ?Nazwa odważnika kettlebell to amerykański odpowiednik rosyjskiej nazwy odważnika –„Giria”. Odważników tych używano za czasów naszych dziadków w szkole na lekcjach WF-u jakopodstawowego czynnika sprawności fizycznej oraz siły. Wykorzystywany na początku jako ciężarekpomocniczy przy ważeniu ziemniaków, zaistniał w Rosji przy pokazach cyrkowych wybitych atletówtj. Iwan Poddubny, czy Piotr Kryłow. Z biegiem czasu i wymysłów tychże Atletów w 1948r. rozegranopierwsze zawody odważnikowe”Giriewoj sport„. W późniejszym czasie, w latach 70-tych dyscyplinata rozszerzyła się na większą ilość krajów Bałtyckich Ukrainę, Łotwę, Litwę, EstonieZa renesans treningu z odważnikami odpowiedzialny jest natomiast PAVEL TSATSOULINE,będący niegdyś instruktorem jednostki specjalnej (Specnaz). To dzięki jego zaangażowaniu i ogromnejwiedzy na temat treningu siłowego powstały pierwsze złożone schematy treningowe przy użyciuodważników kettlebell, takie jak : siła maksymalna, siła eksplozywna , a także schematy ćwiczeń wmobilności wielostawowej. Drugą osobą, która zapoczątkowała trening z kettlebell na zajęciachgrupowych jakie możecie napotkać w dzisiejszych BOX-ach czy fitness klubach, jest Steven Maxwell –mistrz brazylijskiego jiu jitsu. To właśnie on wprowadził w życie wielu ludzi na wschodzie jak i całymświecie skompleksowane ćwiczenia przy użyciu „kettli”. Dlaczego KETTLEBELL ? Odważnik kettlebell, giria, czajnik czy dzwon – bo tak można nazwać ów przyrząd – jest wodróżnieniu od zwykłych hantli czy sztangi skuteczniejszy. Wynika to z faktu, iż ma on kulisty kształt,dzięki czemu przeniesiony środek ciężkości, który grawitacyjnie wywiera presję docisku ciężaru dopodłoża, angażuje do pracy większą ilość partii mięśni, w tym stabilizacyjne. To czyni goskuteczniejszym, bardzo prostym, a zarazem skompleksowanym przyrządem mogącym zastąpić wielemaszyn wymuszających izolowane ruchy stawów. Na hantlach czy sztandze, środek ciężaru rozkładasię na obie strony przez co ćwiczymy jeden konkretny mięsień. To powoduje, że „kettla” wykorzystujesię w wszechstronnych treningach siłowych, budujących siłę maksymalną, wytrzymałość siłową,kondycję oraz mobilność. Wykorzystywany jest on przy wielu dyscyplinach sportowych, w którychpoprawia motorykę. Nie można też zapomnieć o pozytywnych działaniach treningu z „dzwonami” naukład nerwowy oraz zachowanie i poprawę prawidłowych bodźców ruchowych w codziennymżyciu. Podstawa ( czyli postawa ciała ) w treningu z elitarnym odważnikiem : SWING : Jest podstawowym i najważniejszym ćwiczeniem. Na jego podstawie oparta jestwiększość ruchów wykonywanych w kolejnych, trudniejszych ćwiczeniach. Bez poprawnej technikiswingu nie powinno się ruszać w dalsze bardziej złożone ćwiczenia, takie jak : Clean ( Nadrzut ) , czySnatch ( Rwanie ) .Sam ruch Swinga nie jest prosty do opanowania, ponieważ rozbija się go na wiele ważnychczynników, które trzeba zachować podczas wykonywania poprawne wykonanie ruchu – co za tym idzie również uniknięciu kontuzji – składa się kilkaetapów:– w początkowej fazie ruchu ustawiamy się przed odważnikiem uginając staw biodrowy tak,aby cofnął się on zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa ( proste plecy ). Środekciężkości powinny przejąć mięśnie dwugłowe ud ( Nie czworogłowe !!! ) oraz mięsień prostybrzucha i pośladkowy, które zarówno stabilizują oraz pełnią funkcję ochrony dolnego odcinkakręgosłupa przed przeciążeniem go w newralgicznych fazach ruchu.– ręce prostujemy przed sobą ( ściągając barki lekko w dół wraz ze ściągnięciem łopatek – nieangażujemy ich przy wykonywaniu ruchu)– chwytamy odważnik oburącz w pełnym chwycie, wciągając go między uda tak abywewnętrzną część przedramion oprzeć w okolicy pachwinowej – ruch bioder prowadzimy w linii prostej w tył i do przodu unikając angażowania mięśniczworogłowych – to pozwoli nam wykorzystać moc skumulowaną w obręczy biodrowej iwypchnąć „kettla”– podczas trwania wymachu, kluczem dla dopełnienia techniki jest pozwolenie odważnikowipowędrować przed siebie – osobiście nazywam to martwym punktem , czyli poziomem, wktórym odważnik kończy swój tor i chcę opaść w dół. Pozwalamy mu na to nie pomagającsiłą, a wręcz przeciwnie czekamy na moment, kiedy „dzwon” znajdzie się w okolicy bioder iwtedy ponawiamy ruch bioder w tył. Kolejne wypchnięcie zaczynamy, kiedy odważnik wraz znaszymi nadgarstkami znajdzie się w tylnym położeniu pod biodrami, pilnując jednocześniedopięcia mięśni pośladkowych i mięśnia prostego brzucha (aktywacja grup mięśniowych –kulszowo goleniowych ). – podczas trwania całego ćwiczenia, odcinek szyjny wraz z kręgosłupem utrzymujemy wlinii prostej, a w końcowej fazie ruchu, kiedy odważnik znajduję się przed nami zachowujemy prostąlinie nóg, bioder, pleców oraz szyi. W skład swinga może wejść jeszcze kilka punktów choć ww. to dobra podstawa i konkretnyfundament do poprawnej techniki i ominięcia najczęstszych błędów. PODSUMOWANIEGdy już zapoznałeś się z artykułem, zapamiętałeś podstawowe bodźce ruchowe i wiesz jak jewszystkie wykorzystać ( bo zakładam poświęciłeś na to wystarczająco dużo czasu i zaangażowania z potwierdzeniem nauki u wykwalifikowanego trenera ) możesz spróbować kolejnych mocarnychćwiczeń i wariacji swinga takich jak : – AMERICAN SWING– HIGHT PULL SWING– ONE-ARM KB Wymienione wyżej, to jedne z najczęstszych technik po nauczeniu się dobrej podstawy. Istniejejeszcze wiele dodatkowych wyimaginowanych ruchów „kettlebell swing”, ale te trzy uważam zapriorytetowe w początkowej zabawie z odważnikami, wykorzystywanymi między innymi w : Crossfit,treningu siłowym, treningach obwodowych, funkcjonalnych, sportach walki i wielu innychdyscyplinach używa się ich również w kettlebell są kopalnią ćwiczeń wielostawowych, które budują siłę, kondycję i wytrzymałośćprzy zachowaniu gibkości mięśni co daje dobre rezultaty i przydaję się w większości funkcjach życiacodziennego i zawodowego oraz w utrzymaniu wyćwiczonej, atletycznej sylwetki. Stopy muszą być ustawione szerzej niż barki, a palce skierowane do zewnątrz. Podczas schodzenia w dół, kolana kierujesz nad kostki. Przysiady sumo można robić bez dodatkowych ciężarów, ze sztangą na barkach, z gumami oporowymi nad kolanami czy z kettlem na wysokości klatki piersiowej lub trzymanym w dole w prostych rękach. 29 odpowiedzi w tym temacie #1 Napisano 30 sierpnia 2012 - 22:46 Maciek Go Użytkownik 12 postów Witam wiem ,że jest jest to forum o ćwiczeniach z masą własnego ciała ale czytałem wcześniejsze wątki o ketlach więc postanowiłem poruszyć planuje rozpocząć swoją przygodę z odważnikami i zastanawiam się czy da się w jakiś sposób z ich pomocą rozbudować górną część pleców (coś ala mała alternatywa dla podciągania,którego i tak wiem,że w pełni nie zastąpi) .Znacie może jakieś konkretne ćwiczenia?Książka Tsatsouline'a o odważnikach do mnie dopiero leci,ale piszę bo bardziej mi zależy na waszych osobistych doświadczeniach i spostrzeżeniach. Z góry dziękuję za pomoc, Pozdrawiam. 0 #2 Sopel Napisano 30 sierpnia 2012 - 22:49 Sopel Kaboom! Użytkownik 747 postów Jedyne co mi przychodzi do głowy to wiosłowanie. 0 Shut up and get moving. #3 qwsdm Napisano 31 sierpnia 2012 - 12:27 qwsdm Go Użytkownik 416 postów W kettlach to każde ćwiczenie praktycznie rozwija plecy ze względu że trening na nich ma łączyć wszystkie mięśnie. Masz takie coś martwy ciąg,swing,snatch itp Albo alternatywa siłowni 0 #4 Bar-Man Napisano 31 sierpnia 2012 - 15:13 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Kettle rozwijają bardzo muskulaturę i siłę mięśni pleców. Na plecy wpływ mają wszelkie ćwiczenia ciągnione czyli Swing, Clean, High Pull, Snatch, wszelkie wiosłowania (Body Row, Renegade Row), martwe ciągi. Nawet takie ćwiczenia jak Push Press czy Jerk, wyciskanie żołnierskie bardzo wzmacniają mięśnie najszersze pleców choć nie jest to ćwiczenie na tę grupę mięśni. Wszelkie ciągi wzmacniają bardzo mięśnie czworoboczne, naramienne i mięśnie grzbietu. Najszersze grają w nich mniejszą rolę więc podciągania to one nie zastąpią. Ale zawsze można podciągać się z kettlem Ja staram się łączyć kettle z kalisteniką. Kalistenika dała mi bardzo wiele jeśli chodzi o siłę i ogólny rozwój sylwetki ale ostatnio widzę, że mięśnie po kettlach rozwijają się jak głupie, a robię tylko 1 trening w tygodniu w niedziele (taka wisienka na torciku bo czekam na ten trening cały tydzień). To tak tymczasowo żeby uczyć się techniki bo prawdziwe treningi kettlami mam zamiar zacząć od dwutygodniowych bloków (2 tyg. kettle dynamika, 2 tyg. kalistenika). 0 #5 kano Napisano 31 sierpnia 2012 - 23:04 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Plecy kettlami przećwiczysz, ale podciągania nimi nie zastąpisz.. Choćbyś wiosłował nawet odpowiednio ciężką sztangą, to jednak podciąganie to inna bajka! Takie moje zdanie... I pytanie do Bar-Mana - jak ten jedyny w tygodniu kettlowy trening wygląda!!?? Całe ciało - główne partie po kolei, czy coś ogólnego (rwania? clean&press?) 0 #6 Maciek Napisano 31 sierpnia 2012 - 23:49 Maciek Go Użytkownik 12 postów Dzięki bardzo za odpowiedzi chłopaki,ćwiczenia z linku na pewno wypróbuję ale mam świadomość,że trening z ketllami nigdy nie zastąpi właśnie o ich wzmocnienie i stymulację w jakiś inny sposób,nie żebym miał w podciąganiu stagnację,jednak niedługo nie zawsze będę miał dostęp do drążka,zaczynam studia i wznawiam treningi sztuk walki więc nie zawsze też będę miał czas wyjść polatać gdzieś po placach zabaw,a ketlle będą zawsze w doszła do mnie książka i muszę powiedzieć,że ćwiczeń jest naprawdę sporo teraz pozostaje tylko kupić odważnik i uczyć się techniki. Bar-Man jak ciężkimi odważnikami ćwiczysz?Mam dylemat jaki odważnik kupić bo wiem,że drugiego raczej szybko nie kupię. Ćwiczysz dynamicznie czy bardziej pod siłę? 0 #7 Bar-Man Napisano 01 września 2012 - 08:42 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Narazie ćwiczę kettlem 16kg i takiego polecam na początek. Daje popalić jeśli się kettlem nie cwiczylo wcześniej. Jutro zrobię sobie ćwiczenie dwoma takimi. Taka sesja wygląda następująco: Rozgrzewka solidna (rozgrzanie stawów,krążenie) Swing 2x30 P/L Halo 2x10 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 P/L Clean (z zatrzymaniem kettla odwróconego -wzmacnia chwyt) 2x10 P/L Clean &Jerk 2x10 P/L Snatch 2xmax P/L Przysiady 2xmax Turkish Get-Up 3xP/L Russian Twist 2x30 . Ogólnie FBW. Zmieniam ćwiczenia z treningu na trening żeby poznawać nowe. To cwiczylem ostatnio. Ćwiczę dynamicznie poza wyciskaniem żołnierskim 0 #8 BlackHeart Napisano 01 września 2012 - 14:44 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Bar-Man, TGU daj sobie bardziej z początku sesji a swingi na koniec i więcej serii. Ja od siebie polecam jeszcze Windmill (wiatrak), genialne na skośne brzucha i barki ale trzeba uważać bo troszkę trudne ćwiczenie. Robię teraz raz w tygodniu od 3 do 5 serii z odważnikiem 32 kg w jednej i 24 kg w drugiej ręce, po tym nie mam ochoty na nic Co do samych kettli to pracuje prawie całe ciało a plecy najbardziej, choć nie zastąpią podciągania. 0 Dum spiro, spero! #9 kano Napisano 01 września 2012 - 21:07 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Też tak działam - najpierw trudne i ciężkie ćwiczenia -grind- a im dalej, tym łatwiej (łatwiejsze ćwiczenie, ale nie mylić z lżejszym!!) - explode 0 #10 Bar-Man Napisano 02 września 2012 - 21:41 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Opisze co wykombinowałem w celu połączenia kettli z kalisteniką. Jako że ćwiczę 3 dni w tygodniu, a jeden trening kettlami to za mało nawet jako dodatek stwierdziłem, ze wplotę dwa-trzy dni ćwiczeń z kettlami. Trening nie może być zbyt inwazyjny żeby nie było problemu z regeneracją. wrzuciłem sobie na początek system 5x5 na siłę i masę opisany przez Mike'a Mahlera ale nieco zmodyfikowany według jego wskazówek. Wygląda to tak: Rozgrzewka (stawy,krążenie) Zestaw ćwiczeń A: Double Clean & Military Press Alternating Renegade Rows Zestaw ćwiczeń B: Double Snatch Double Squat Dodatkowe ćwiczenie to Turkish Get-Up naprzemian z Windmill jedna seria po 5 powt. Na koniec treningu robimy jedną serię swingów aż do momentu kiedy mamy ochotę na puszczenie pawia. Kiedy znajdziemy wiadro następuje koniec treningu Zaczyna sie od 2 serii po 5 i tak przez 1 m-c. W kolejnych miesiącach dodaje sie po jednej serii aż w czwartym miesiącu mamy 5x5. Serie dodaje sie w ćwiczeniach z zestawu A i B. TGU i Windmill wykonuje sie tylko w jednej max dwóch seriach po 5 gdyż ćwiczenia wcześniejsze są wystarczające. Przerwy miedzy seriami to 90-120 sekund. Ćwiczenia w zestawach wykonujemy naprzemiennie aż do wykonaina założonej liczby serii. Dziś wykonałem pierwszy trening i zgodnie z oczekiwaniami dał mi kopa. Po treningu czułem sie silniejszy niż przed. Bede pisał jak rezultaty. 0 #11 kano Napisano 02 września 2012 - 22:35 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów trzeba mieć niezły zestaw kettli do tego.. Pod wytrzymałościówkę mogę polecić Keith'a Weber'a: Są tam też inne filmiki. 0 #12 Bar-Man Napisano 03 września 2012 - 09:29 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Wszystkie opisane przeze mnie ćwiczenia można robić z jednym kettlem (zamiast Renegade Rows można robić BentOver Rows z jednym, RR są jednak fajniejsze moim zdaniem bo angażują całe ciało i jak się trzyma nogi razem to wzmacniają tak samo m. tułowia jak pleców). Ja sobie zaprojektowałem trening z dwoma. Po 4 miesiącach plan jest taki by wskoczyć o poziom wyżej i robić to samo z kettlami 24kg. Te Swingi na końcu każdego treningu to nie jest coś co ma zwiększyć moją wytrzymałość. Mahler jest zwolennikiem optymalizacji hormonalnej więc trening według niego ma się składać z części ciężkiej/wolnej zwiększającej poziom wolnego testosteronu oraz części wytrzymałościowej w celu zwiększenia produkcji hormonu wzrostu. Oczywiście są to chwilowe pobudzenia ale z doświadczenia wiem, że tymi boostami HGH można przyśpieszyć ogólną regenerację. Robiłem kiedyś program 20 przysiadów (z ciężarem który można przysiąść max 10 razy robi się pełne 20 powtórzeń, ale po 10 powtórzeniach bierzemy 3 głębokie wdechy). Jak się to zrobi dobrze to się szuka wiadra 0 #13 BlackHeart Napisano 03 września 2012 - 14:46 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Bar-Man, najpierw naucz się porządnie ćwiczyć jednym kettlem (claen, swing, snatch). Uwierz, że robienie rwań dwoma kettlami naraz to zupełnie inna para kaloszy. W rwaniu jednym odważnikiem od razu z pozycji "górnej" opuszczasz go pomiędzy nogi. Jeśli będziesz coś takiego chciał zrobić z dwoma kettlami 24 kg możesz polecieć na twarz, uszkodzić sobie kolana czy plecy. Tutaj z pozycji "górnej" opuszczasz kettle najpierw do poziomy klatki i dopiero pomiędzy nogi. Na wszystko przyjdzie pora 0 Dum spiro, spero! #14 Maciek Napisano 03 września 2012 - 16:57 Maciek Go Użytkownik 12 postów Fajnie,że temat się ja właśnie stałem się posiadaczem ketlla 24 kg,okazało się,że mój wujek takiego różnych ćwiczeń i te z wyprostowaną ręką nad głową odpadają Ciężar dla mnie dosyć spory ale strasznie to nieporęczne:) Myślę,że z czasem wzmocnie przedramiona i ręce,będę robił jakieś ciągi i inne ćwiczenia oburącz to może za kilka miesięcy będę mógł robić też te trudniejsze ćwiczenia zachowując poprawną technikę i bez szkody dla na filmach z yt wygląda to tak lekko....hehe:) 0 #15 Bar-Man Napisano 17 września 2012 - 16:01 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Snatch robię dwójką jednopudowych (2x16kg) na luziku. W fazie negatywnej zrzucam je od razu pomiędzy nogi. Myślę że za trzy miesiące ramiona wzmocnią się na tyle, że będę mógł robić to samo z dwoma 24 kilogramowymi. Ale jak nie to mogę jechać tak jak to opisałeś BlackHeart. Jak na razie ćwiczenie kettlami po każdym treningu kalistenicznym idzie mi dobrze i nie odczuwam zbytniego przemęczenia. Czasem kiedy mam dzień pompek to military press idzie nieco ciężej ale wiadomo. Poza tym luz. Czuję, że ciało daje sobie radę z regeneracją. Ostatnio czuję też przypływ siły w niektórych ćwiczeniach, o obwodach nie wspominając. Po kettlach zauważyłem, że chce się bardziej jeść. 0 #16 kano Napisano 17 września 2012 - 16:34 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Ja robię tak, że jak mam trening typu pompki/drążek, to potem z kettlami jedynie dynamiczne ćwiczenia - wymach/rwanie - na dobitkę. Military press po pompkach - niby logiczna kolejność (klatka ---> barki/triceps), ale jakoś to połączenie mi nie wchodzi. Już wolę robić trening z kettlami, a gdzieś pomiędzy ćwiczeniami - serie pompek, tak po 10-20powtórzeń. Nie zmęczę się zbytnio, a klatka dostanie swoją dawkę ćwiczeń. Bardziej objętościowe podejście. (nie twierdzę, że jedyne słuszne, ale może komuś pomoże ) 0 #17 BlackHeart Napisano 17 września 2012 - 17:23 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Ja robię także osobny dzień klatka/wariacje pompek i osobny dzień barki/C&P inaczej było by ciężko. ostatnio też przerzuciłem wiatraki na osobny dzień. Robienie 5 serii wiatraków z 2 kettlami po podciąganiu i przysiadach kiedy jestem już lekko wypruty mogło się źle odbić na moim sprzęcie domowym... Bar-Man pewnie, że chce Ci się jeść bo w końcu więcej ćwiczysz. Tylko uważaj żeby ci bajceps nie urósł do 79 cm. Żeby nie odbiegać za bardzo od tematu wątku, przypomniałem sobie że bardzo fajne ćwiczenie na najszerszy grzbietu to wyciskanie pochylone (bent press). Niestety trudne do opanowania, stosunkowo łatwo je pomylić z wyciskaniem bocznym (side press). 0 Dum spiro, spero! #18 Revo Napisano 17 września 2012 - 17:41 Fajna sprawa chłopaki tylko szkoda że ten sprzęt taki drogi 0 #19 kano Napisano 17 września 2012 - 21:41 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Jak jesteś średnio-silny to 1x16kg spokojnie wystarczy. Można mieć więcej sprzętu, ale wtedy już chyba trzeba iść bardziej w kettle niż w kali. Chcesz więcej rwać, ciężej rwać, czy wyciskać czy coś.. Akurat na dragondoor jakoś łączą te dwie dziedziny. 0 #20 BlackHeart Napisano 17 września 2012 - 22:19 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów 1x16 kg w zupełności wystarczy jeżeli ktoś chce robić tylko tylko wytrzymałość i kondycję. "Viking Conditioning" Kennetha Jaya w całości o tym właśnie traktuje. W porównaniu do karnetu na siłce i tak wychodzi taniej, do tego to sprzęt na lata. Choć zaraz pewnie znajdą się tacy którzy powiedzą że kali jest najlepsza bo w zupełności bezpłatna... 0 Dum spiro, spero!
Zwykłe skręty tułowia, skłony, wymachy ramion, ćwiczenia rozciągające ścięgna i stawy przygotują ciało do wysiłku. Dla osób, które wykonują ćwiczenia na plecy nie po raz pierwszy trenerzy zalecają rozgrzewkę z obciążeniami. Dla przykładu ćwiczenia na wyciągu przyczyniają się do lepszego ukrwienia mięśni.
Data modyfikacji: Piątek, Wydaje ci się, że trening z kettlebellem wspomaga jedynie budowę siły mięśni ramion? Porzuć to przekonanie i sama zacznij trenować z odważnikiem w kształcie kuli z uchwytem, aby harmonijnie wymodelować całą sylwetkę. Prezentujemy 5 ćwiczeń z kettlebellem. Jaka waga kettlebell?Zanim sięgniesz po odważnik kettlebell, koniecznie dobrze rozgrzej mięśnie – w szczególności barki i nadgarstki. Ważne jest również, abyś dobrała obciążenie zgodnie ze swoimi możliwościami. Zacznij od małego odważnika – 2-3 kg, i w miarę jak będziesz coraz sprawniej wykonywać ćwiczenia, a ciężar nie będzie stanowił problemu, zwiększaj wagę przyrządu. Przysiady z kettlebellemPierwsze z naszych 5 ćwiczeń z kettlebellem to proste przysiady. Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokości bioder). Odważnik chwyć po bokach oburącz i ustaw przed sobą, tak aby ręce były zgięte w łokciach (powinny być zwrócone w dół). Wykonaj przysiad do momentu, aż łokcie dotkną wewnętrznej strony ud. Pamiętaj o prostych plecach. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w 3 seriach. Przysiady z wyciskaniem odważnikaPrzysiady z kettlebellem możesz utrudnić poprzez wyciskanie odważnika. Wychodząc w górę równocześnie unieś prawą rękę (od zgięcia do pełnego wyprostu w łokciu), tak aby znalazła się nad głową. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do przysiadu. Powtórz 10 razy i zmień stronę. Wykonaj 2 serie. Obroty z kettlebellTrzymając kettlebella w lewej ręce zrób ruch w bok, a potem do tyłu, tak abyś za plecami przełożyła go do prawej ręki. Nie zatrzymując się przenieś rękę w przód i chwyć odważnik lewą ręką. Zrób po 10 obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem zmień kierunek ćwiczeń. Wykonaj po serie na każdą stronę. Podrzuty z odważnikiem kettlebellZ kettlebellem możesz wykonywać podrzuty jednorącz. Stań w rozkroku (stopy na szerokości ramion), odważnik trzymaj w zgiętej lewej ręce na wysokości bioder. Uginając rękę w łokciu unieś przyrząd na wysokość barków, a potem dynamicznie wypchnij nad głowę (z lekko ugiętych nóg i przy lekko odchylonych plecach) i wróć. Powtórz 8-10 razy zmień rękę. Zrób 2-3 serie. Ćwiczenia leżąc na plecach z kettlebellPołóż się na plecach, nogi wyprostowane, odważnik trzymaj przed sobą oburącz. Unosząc tułów w górę, jednocześnie wyprostuj ramiona z ketllebellem i przyciągnij prawą nogę zgiętą w kolanie jak najbliżej klatki piersiowej. Wróć i zmień nogę. Zrób 10 skłonów na każdą nogę w 2 Redakcja Deskorolka dla początkujących. Jak wybrać klasyczną deskę? Chcesz spróbować jazdy na deskorolce? Planujesz przemieszczać się na niej po mieście czy wolisz spróbować swoich sił w skateparku? A może planujesz kupić deskę dziecku? Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt – jak powinna być deskorolka dla początkujących? Sprawdźmy to! Dobre buty do biegania do 200 zł – jakie wybrać dobre buty do biegania do 200 zł? Utarło się przekonanie, że obuwie biegowe musi być drogie, ponieważ tylko takie ma odpowiedniej jakości wykonanie i tylko takie wykorzystuje najlepsze technologie. Jednak czy na pewno? Czy dobre buty do biegania muszą być drogie? W tym artykule rozprawiamy się z tym mitem i postaramy się przekonać, że również tańsze propozycje doskonale sprawdzą się do pokonywania kolejnych kilometrów. Poniżej przedstawiamy poradnik, jakie dobre buty do biegania do 200 zł wybrać. Na co zwrócić uwagę? Czego unikać? Odpowiedzi już poniżej! Rodzaje medytacji. Jaką technikę wybrać dla siebie? Chcesz zacząć praktykować medytację? Koniecznie poznaj jej zalety i dowiedz się, jakie są różne jej typy i techniki. Joga, mindfulness, tantra czy voodoo to tylko kilka przykładów praktyk. Jakie są rodzaje medytacji i którą z nich wybrać? Co daje medytowanie? Sprawdź w artykule! Taśma kinezjologiczna na plecy: jak używać? Bolące mięśnie pleców, barków, lędźwi? Pomóc może proste rozwiązanie, które ustabilizuje mięśnie i wpłynie na ich lepsze funkcjonowanie. Taśma kinezjologiczna na plecy – prosta w obsłudze, skuteczna, bezbolesna. Jak działa i jak jej używać? Sprawdzamy. Suunto 9 vs Garmin Fenix 5X Plus. Jakie różnice? Który lepszy? Suunto 9 i Garmin Fenix 5X Plus to dwa najpopularniejsze zegarki sportowe na rynku, przeznaczone dla osób ceniących sobie kompaktowe rozmiary oraz ogromne możliwości. Sprawdź, czym dokładnie różnią się oba modele, a także który z nich warto kupić. Rowerek stacjonarny w ciąży - czy można jeździć na rowerku w ciąży? Aktywność fizyczna w ciąży to temat dość kontrowersyjny. Z jednej strony, w mediach pełno jest zdjęć gwiazd i celebrytek, które nie rezygnują ze sportu nawet w stanie błogosławionym. Z drugiej - przyszłe mamy mogą obawiać się o bezpieczeństwo swojego dziecka. Zatem, czy można jeździć na rowerku stacjonarnym w trakcie ciąży? Klikając przycisk „Akceptuję” zgadzasz się, aby serwis sp i jego Zaufani Partnerzy przetwarzali Twoje dane osobowe zapisywane w plikach cookies lub za pomocą podobnej technologii w celach marketingowych (w tym poprzez profilowanie i analizowanie) podmiotów innych niż sp. obejmujących w szczególności wyświetlanie spersonalizowanych reklam w serwisie Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Wycofanie zgody nie zabrania serwisowi przetwarzania dotychczas zebranych danych. Wyrażając zgodę, otrzymasz reklamy produktów, które są dopasowane do Twoich potrzeb. Sprawdź Zaufanych Partnerów sp. Pamiętaj, że oni również mogą korzystać ze swoich zaufanych podwykonawców. Informujemy także, że korzystając z serwisu wyrażasz zgodę na przechowywanie w Twoim urządzeniu plików cookies lub stosowanie innych podobnych technologii oraz na wykorzystywanie ich do dopasowywania treści marketingowych i reklam, o ile pozwala na to konfiguracja Twojej przeglądarki. Jeżeli nie zmienisz ustawień Twojej przeglądarki, cookies będą zapisywane w pamięci Twojego urządzenia. Więcej o plikach cookies, w tym o sposobie wycofania zgody, znajdziesz w Polityce Plików Cookies. Więcej o przetwarzaniu danych osobowych przez sp w tym o przysługujących Ci uprawnieniach, znajdziesz tutaj. Pamiętaj, że klikając przycisk „Nie zgadzam się” nie zmniejszasz liczby wyświetlanych reklam, oznacza to tylko, że ich zawartość nie będzie dostosowana do Twoich zainteresowań. V05 80
6. Windmill. Doskonale poprawi Twoją stabilizację i mobilność, a dodatkowo pozytywnie wpłynie na wzmocnienie mięśni brzucha. Pozycję wyjściową zaczynamy od wyprostowanego ciała z kettlem nad głową. Ruch zaczynamy od ugięcia biodra, trzymając wzrok skierowany na kettlebell. Pamiętamy o ciągłym napięciu mięśni. Ich użyteczność coraz częściej jest potwierdzana, zarówno w boxach crossfitowych jak i w zwykłych klubach fitness. Proponujemy Wam 3 ćwiczenia, które możecie potraktować jako dodatek do swojego treningu. 1. Gladiator. Ćwiczenie z pewnością dla osób, które są sprawne. Nie każdy potrafiłby wykonać prawidłowo to ćwiczenie, tym bardziej jeśli dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem. Technika: Połóż się na boku Oprzyj ciało na łokciu, aby kąt pomiędzy bicepsem a przedramieniem wynosił 90 stopni Oprzyj dolną część ciała na stopie Przeciwległą nogę unieś do góry Przeciwległą rękę (z kettlem) wyprostuj Wykonuj to samo na drugą stronę ciała. 2. Byle jak. Trzymaj dwa kettle w obu rękach. Zrób przysiad i wstań wypychając jedną rękę do góry. Zmieniaj ręce. 3. Wykroki z kettlami nad głową. To ćwiczenie angażujące mięśnie nóg, pleców, brzucha i ramion. Polega na wykonaniu wykroków w przód z utrzymywaniem w obu rękach kettli nad głową. Ważne, aby noga wypychana do przodu była ustawiona pod kaem 90 stopni. Popularne błędy w wykonywaniu tego ćwiczenia. 1. Biodra powinny poruszać się w kierunku przód-tył, a nie góra-dół. Chodzi o to, żeby pracować biodrem a nie kolanami. 2. Zaczynamy ruchu z bioder, nie dźwigamy kettla siłą rąk. 3. Trzymamy plecy prosto, nie garbimy się. Jakie są efekty wprowadzenia kettlebell swing do treningu? 9 najskuteczniejszych ćwiczeń na twoje plecy i mięśnie trapezowe oraz mięśnie najszersze grzbietu1. Martwy ciąg2. Wiosłowania sztangą w pochyleniu3. Wiosłowanie na wyciągu4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem5. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim chwytem6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem7. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną8. Wiosłowanie hantlami jednorącz9. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękomaCo dalej?Co powinieneś zapamiętać? Mięśnie pleców są prawdopodobnie jedną z najczęściej zaniedbywanych grup mięśniowych na siłowni. Wiele osób woli skupić się na wzmocnieniu ramion lub klatki i poświęcają znacznie mniej uwagi mięśniom pleców. To bardzo niefortunne, gdyż mięśnie pleców mają znaczący wpływ na nasz wygląd i symetrię całej sylwetki. Co więcej, dobór odpowiednich ćwiczeń ma zazwyczaj kluczowe znaczenie w kwestii leczenia bólu pleców i innych tego typu przypadłościach. Jedną z głównych zalet estetycznych dobrze rozwiniętych mięśni pleców jest fakt, iż pozwala to osiągnąć sylwetkę w kształcie litery V, która jest pożądana przez kulturystów i wszystkie osoby trenujące na siłowni. Kobiety także mogą czerpać korzyści estetyczne z silnych mięśni pleców, gdyż dobrze rozwinięte mięśnie pleców mogą optycznie wysmuklić talię, przyczyniając się do wymarzonej figury w kształcie klepsydry. Co więcej, silne mięśnie pleców oznaczają dobre wsparcie dla kręgosłupa, co znacząco poprawia postawę. Trening pleców ma takie same zasady jak trening każdej innej grupy mięśniowej. Przed rozpoczęciem należy dobrze rozgrzać mięśnie, których za chwile będziemy używać i przygotować je na wysiłek. W ten sposób możesz uchronić się przed urazami. Wejście na siłownię i skierowanie się prosto w kierunku sztangi, by pobić rekord w martwym ciągu, nie jest najzdrowszym podejściem. Każde ćwiczenie musi uwzględniać progresję. Zanim założysz obciążenie, upewnij się, że znasz poprawną technikę. Tylko w ten sposób osiągniesz najlepsze rezultaty. Stosowanie ćwiczeń, które za chwile omówimy, pozwoli ci na ułożenie kompletnego treningu pleców. Na początek najlepiej będzie wybrać 2-3 ćwiczenia, które będziesz wykonywać w trzech seriach po 8-12 powtórzeń. Obciążenie powinno wahać się między 60-75% 1RM (maksymalna wydajność na 1 powtórzenie). Możesz później wykorzystać te ćwiczenia do wykonania pełnego treningu na mięśnie pleców lub włączyć je do sesji treningowych, które skupiają się na innych częściach ciała, najlepiej 2 do 3 razy w tygodniu. Pamiętaj zawsze o tym, że pełna regeneracja jakiejkolwiek partii mięśniowej po treningu siłowym zajmuje od 24 do 72 godzin. Mając na uwadze swoją regenerację, odpowiednio planuj treningi i ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia dla każdej partii. [1–3] 9 najskuteczniejszych ćwiczeń na twoje plecy i mięśnie trapezowe oraz mięśnie najszersze grzbietu Aby wykonać te ćwiczenia, będziesz potrzebować podstawowego sprzętu, który znajduje się na każdej siłowni, na przykład regulowanej ławki do ćwiczeń, sztangi i odważników, hantli, drążka do podciągania oraz atlasu. Wszystkie z tych ćwiczeń nadają się dla początkujących oraz zaawansowanych sportowców, dzięki dopasowaniu poziomu trudności sposobem wykonania ćwiczenia oraz obciążeniem. To od ciebie zależy, jak połączysz ćwiczenia podstawowe z ich odmianami. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz w stanie stworzyć kompleksowy plan treningowy dla mięśni pleców takich jak mięśnie trapezowe (m. trapezius), mięśnie najszersze grzbietu (m. latissimus dorsi) oraz mniejsze mięśnie międzyłopatkowe. Włączenie wszystkich z nich zapewni ci doskonale wyrzeźbione mięśnie pleców. 1. Martwy ciąg Pozycja początkowa: Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Złap sztangę nachwytem na szerokość ramion. Zegnij odrobinę kolana, utrzymuj plecy proste i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Aktywuj mięśnie „core”.Wykonanie: Aktywując mięśnie twoich bioder i pleców, unieś sztangę jednostajnym ruchem z ziemi, do momentu, aż kolana i tors będą proste. Drążek powinien iść zaraz przed twoimi nogami. Następnie weź wdech, obniż sztangę do ziemi w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie. Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, używanie nieodpowiedniego obciążenia, mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, pochylanie głowy do przodu lub do tyłu Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Martwy ciąg z dwoma hantlami/kettlem Hantle mogą być wykorzystywane jako alternatywa dla sztangi. Złap hantle nachwytem i unieś je w linii prostej przed swoimi nogami. Możesz również wykorzystać kettle. Ułóż 2 kettle obok stóp i wykonaj martwy ciąg. 2. Martwy ciąg sumo Martwy ciąg sumo umożliwia trochę większe zaangażowanie twoich mięśni pośladków i wewnętrznej części ud. Stań przed sztangą odrobinę szerzej niż na szerokość ramion, twoje stopy powinny być skierowane na zewnątrz. Złap sztangę mniej więcej na szerokość bioder lub odrobinę węziej. Tak jak przy regularnym martwym ciągu, skup się na aktywowaniu środkowej części ciała i utrzymywaniu prostych pleców. 3. Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym Alternatywnie spróbuj wykonać martwy ciąg z drążkiem pułapkowym. Drążek pułapkowy jest szczególnie pomocny jeśli cierpisz na problemy związane z dolną częścią pleców, ponieważ zmusza cię do dużo większego zaangażowania mięśni nóg. Stań pośrodku drążka pułapkowego, złap uchwyty po obu stronach i wykonaj ćwiczenie, tak jak zostało ono opisane przy regularnym martwym ciągu. Te produkty mogą Cię zainteresować: 2. Wiosłowania sztangą w pochyleniu Pozycja początkowa: Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. i zegnij delikatnie kolana. Pochyl się odrobinę do przodu, utrzymuj plecy proste, łopatki ściągnięte i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Złap sztangę nachwytem, na szerokość ramion i unieś ją na wysokość Unieś sztangę w kierunku bioder, kurcząc mięśnie pleców i robiąc wydech. Obniż na wysokość kolan w kontrolowany sposób. błędy: Zaokrąglanie pleców, prostowanie kolan, niewystarczające pochylenie torsu, mały zakres ruchu. Pozostałe alternatywy ćwiczenia: 1. Wiosłowanie w pochyleniu z hantlami/kettlem Jeśli nie masz pod ręką sztangi, możesz wykonać to ćwiczenie z wykorzystaniem dwóch hantli lub kettlebelli. Chwyć je nachwytem i przyciągnij do pasa. Posturę powinieneś mieć taką samą, jak w przypadku ćwiczenia ze sztangą. 3. Wiosłowanie na wyciągu Pozycja początkowa: Usiądź na ławce w kierunku wyciągu. Umieść stopy na platformie na przeciwnym końcu ławki. Utrzymuj kolana odrobinę zgięte, plecy proste, ściągnij łopatki i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Obiema rękoma złap adapter w kształcie V z uchwytami na obu Robiąc wydech i kurcząc mięśnie pleców, przyciągnij uchwyt do brzucha. W końcowej fazie ruchu ściągnij ramiona. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie weź wdech, powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób i powtórz błędy: Pochylanie pleców zbyt mocno do przodu lub do tyłu, zaokrąglanie pleców, przyciąganie ramion do uchu, niewystarczający zakres ruchu, kołysanie się Pozostałe alternatywy ćwiczenia: 1. Wiosłowanie na wyciągu szerokim chwytem Możesz wykorzystać uchwyt prosty do wyciągu, żeby wykonać przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder, ponieważ umożliwia to szerszy chwyt. To jeszcze bardziej angażuje twoje ramiona i mięśnie trapezowe. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak na uchwycie V-bar. 2. Wiosłowanie na wyciągu jednorącz Używanie uchwytu jednoręcznego do wyciągu umożliwia ci ćwiczenie każdej strony osobno. To może ci pomagać zwracać większą uwagę na poprawne angażowanie mięśni. 4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem na szerokość ramion. Ściągnij Robiąc wydech, aktywuj mięśnie pleców i ramion i zacznij się podciągać w kontrolowany sposób. Skieruj klatkę piersiową do drążka. Kiedy twoja głowa będzie odrobinę powyżej poziomu drążka, zacznij się powoli opuszczać, robiąc wdech. Powróć do pozycji początkowej. Zawiśnij na drążku, ściągnij ramiona i powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglanie pleców, nieściąganie łopatek, kołysanie nogami, aby się podciągnąć, nadmierne przechylanie pleców S Pozostałe alternatywy ćwiczenia: 1. Podciąganie na drążku z taśmą Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać podciągnięć bez pomocy, możesz skorzystać z długiej gumy do ćwiczeń. Im wyższy jej opór, tym większą pomoc zapewni ci ona podczas podciągnięć i znacznie je ułatwi. Przywiąż gumę do drążka i umieść w niej jedną lub obie stopy. Kiedy będziesz zwisał z częścią swojej wagi wspieraną przez gumę, wykonaj podciągnięcie według powyższego opisu. 2. Podciąganie na maszynie Niektóre siłownie są wyposażone w maszyny do podciągania, które umożliwiają ustawienie przeciwwagi. W efekcie ta waga zmniejsza ciężar twojego ciała na maszynie, dzięki czemu ćwiczenie jest prostsze. Jest to idealny punkt startowy dla początkujących, którzy nie są w stanie się podciągnąć nawet z pomocą taśmy oporowej. Podczas regularnego korzystania z maszyny do podciągania powinieneś progresywnie zmniejszać przeciwwagę, abyś stopniowo stawał się coraz silniejszy. 3. Podciąganie na drążku z obciążeniem To ćwiczenie można utrudnić dzięki kamizelce obciążającej lub dodatkowym odważnikom, które możesz umieścić między kolanami lub przyczepić do pasa do ćwiczeń. Taki pas można obciążyć przy pomocy dodatkowych odważników lub kettlebelli. 5. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim chwytem Pozycja początkowa: Usiądź przodem do wyciągu. Umieść całe stopy na macie. Utrzymuj plecy proste i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Unieś ramiona i złap drążek nachwytem, który jest odrobinę szerszy, niż szerokość Ściągnij drążek za szyję, jednocześnie aktywując mięśnie pleców i robiąc wydech. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Robiąc wydech, powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz błędy: Niewystarczający zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu, kołysanie się. 6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem Pozycja początkowa: Usiądź przodem do wyciągu. Umieść całe stopy na macie. Utrzymuj plecy proste i delikatnie odchylone do tyłu. Unieś ramiona i złap drążek podchwytem, który jest trochę węższy, niż na szerokość Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, aktywując mięśnie pleców i ramion i robiąc wydech. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób, robiąc wdech. Powtórz błędy: Niewystarczający zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu, kołysanie się. Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz Użyj uchwytu D-handle do wyciągu i złap go nachwytem. Przyciągnij do ramion. Wykonaj serię na każde ramię. Dzięki temu będziesz mógł poświęcić więcej uwagi na poprawną aktywację mięśni. 7. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną Pozycja początkowa: Połóż się na ławce pod kątem 30 – 45-stopni z klatką piersiową na oparciu. Utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem i ramiona ściągnięte z dala ud uszu. Utrzymuj ramiona wyciągnięte przed klatką piersiową i aktywuj mięśnie „core”.Wykonanie: Przyciągnij hantle do klatki piersiowej, aktywując mięśnie pleców i robiąc wydech. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. W końcowej fazie ruchu ściągnij łopatki razem. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu. Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Wiosłowanie kettlem w oparciu o ławkę skośną Alternatywnie hantle można zamienić na kettle. Ćwiczenie wykonuje się wtedy w taki sam sposób. 2. Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną Hantle można także zamienić na sztangę. Jednakże w tym przypadku zakres ruchu będzie mniejszy, aktywując twoje mięśnie pleców w mniejszym stopniu. 8. Wiosłowanie hantlami jednorącz Pozycja początkowa: Połóż swoje prawe kolano na poziomej ławce, pochyl się do przodu i oprzyj się prawą ręką na ławce, z ramieniem w pełni wyprostowanym. Utrzymuj plecy w naturalnej pozycji, a głowę w linii z kręgosłupem. Złap hantle lewą Robiąc wydech, przyciągnij hantle do talii. Utrzymuj łokieć skierowany w górę, a plecy w stabilnej pozycji podczas całego ruchu. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie opuść hantle w dół w kontrolowany sposób, robiąc wdech. Powtórz ćwiczenie. Wykonaj serię na każde błędy: Niewystarczający zakres ruchu, kołysanie się, zaokrąglanie pleców. Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Wiosłowanie kettlem jednorącz Hantle można zamienić na kettla. Samo ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób. 2. Wiosłowanie w pozycji goryla Przy tym wariancie będziesz potrzebować ławeczki i tylko dwóch kettli. Stań odrobinę szerzej niż na szerokość ramion. Umieść kettle pomiędzy stopami. Zegnij kolana i pochyl się do przodu, utrzymując plecy proste. Złap oba kettle i unieś je do klatki piersiowej, robiąc wydech. Twoje zgięte łokcie powinny być skierowane do góry. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powoli opuść kettle i powtórz. 9. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękoma Pozycja początkowa: Stań przodem do wyciągu ze stopami ustawionymi równolegle do bioder. Zegnij delikatnie kolana i pochyl się do przodu, jednoczenie utrzymując plecy proste. Twoja głowa powinna pozostać w linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte. Złap drążek przymocowany do wyciągu nachwytem na szerokość ramion. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte przed Przyciągnij drążek do ud, robiąc wydech i kurcząc mięśnie pleców. Skup się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu i ściągnięciu łopatek. dodatkowo skup się również na aktywowaniu mięśni „core” podczas całego ćwiczenia. Kiedy osiągniesz tę pozycję, możesz opcjonalne pozostać w niej przez 1-2 sekundy. Weź wdech, powracając do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz błędy: zaokrąglanie pleców, kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, nadmierne lub niewystarczające pochylanie się do przodu. Co dalej? Jeśli szukasz pomysłów na domowe treningi, żeby ćwiczyć plecy, pamiętaj sprawdzić nasz artykuł 20 Ćwiczeń, które złagodzą ból się zrelaksować i rozciągnąć zesztywniałe mięśnie pleców, sprawdź nasz artykuł 12 Skutecznych ćwiczeń, które złagodzą ból kręgosłupa szyjnego i szukasz ćwiczeń, które pomogą ci rozwinąć twoje mięśnie klatki piersiowej, to sprawdź nasz artykuł 7 Najlepszych ćwiczeń na klatkę chciałbyś dodać do swojego planu treningowego kilka skutecznych ćwiczeń na tricepsy, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł 10 Najlepszych ćwiczeń na chciałbyś się dowiedzieć jak poprawnie zaplanować swój program treningowy? Jeśli tak, to nie przegap naszego artykułu Jak stworzyć jakościowy plan treningowy – wskazówki, treningi i najczęstsze chcesz dowiedzieć się więcej na temat zakresu powtórzeń w zależności od twoich celów, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł Ile powtórzeń powinieneś wykonywać, żeby stracić na wadze lub zwiększyć masę mięśniową? Co powinieneś zapamiętać? Silne i dobrze wyrzeźbione plecy nie tylko wyglądają świetnie, ale i poprawiają twoją posturę podczas treningu oraz codziennych aktywności. Żaden plan treningowy nie jest kompleksowy bez skutecznych ćwiczeń na plecy. Wzbogać swój plan o martwy ciąg, ściąganie drążka wyciągu górnego lub wiosłowanie i wypróbuj ich dostępne wariacje. Pozostałe skuteczne ćwiczenia na twoje mięśnie pleców to na przykład wiosłowanie T-bar lub przeprosty. Wszystkie wymienione ćwiczenia pomogą ci zwiększyć i wzmocnić twoje mięśnie pleców. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, nie zapomnij skupić się na poprawnej technice i progresywnym przeciążaniu. Wykonuj ćwiczenia na plecy od 2 do 3 razy w tygodniu. Podczas ich planowania, zawsze pamiętaj wziąć pod uwagę regenerację twoich mięśni. Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, to pamiętaj udostępnić go swoim znajomym i zainspiruj ich, żeby poprawili swoje ćwiczenia pleców. Źródła:[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– [2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – [3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. –
garbienie się/ zaokrąglanie pleców, kierowanie kolan do środka, wykonywanie ruchu jak do przysiadu – czyli obniżanie bioder zamiast cofania ich. 4. Wstawanie tureckie z odważnikiem kettlebell (TGU). Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to leżenie bokiem. Odważnik trzymany jest blisko ciała, wzrok skierowany na niego.

Dużo dyskutuje się na temat bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa występującego po ćwiczeniach z kettlebell. Nie znaczy to jednak, że odważnik kulowy powoduje natężenie bólu w dolnej partii ciała. Są to zazwyczaj konsekwencje popełnionych błędów, a nie natura samych ćwiczeń z giryą. Warto pamiętać, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń z kettlem, może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców i ogólnie wzmocnić mięśnie grzbietu. Oceniajmy kręgosłup jako całość. Jeśli pojawia się ból w odcinku lędźwiowym, może być to spowodowane ograniczoną ruchomością w odcinku piersiowym. Niestabilność każdego odcinka, powoduje kompensacje na całej długości kręgosłupa. Kompensacja jest naturalną odpowiedzią organizmu na sygnał nieprawidłowości. Mając słabe kolano, obciążamy bardziej biodro i tak dalej. Kolejną przyczyną bólu w dolnej części kręgosłupa są słabe, nieruchome ramiona. Chciałoby się powiedzieć, co ma bark do lędźwi, a jednak. Trzymając kettla nad głową, Twoja pozycja będzie niestabilna, pogłębioną lordozą, postawą wypiętą do przodu. Brak możliwości stabilizacji barku, powoduje przemieszczenie napięcia na dolne partie ciała, a że odcinek lędźwiowy jest często osłabiony, dodatkowo każde ćwiczenie powoduje ból. Podczas wykonywania ćwiczeń zawsze utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, co oznacza, żebyś nie był pochylony do przodu ani do tyłu. Często podczas swingu, nie pracujemy biodrami, tylko je blokujemy, a wtedy odcinek lędźwiowy może tworzyć punkt podparcia dla obciążenia kettlem. Oczywiście mięśnie dolnej części pleców są w stanie się zginać i rozciągać, jednak nie jest to ich podstawowa funkcja, dlatego swingi wykonywane w nieprawidłowy sposób często powodują nadmierny wysiłek tej partii mięśni, czego konsekwencją jest ból. Ćwiczenia siłowe świetnie nadają się do zwiększenia zakresu ruchu i symetrii, jednak bez prawidłowej techniki wykonywania ruchu, możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.

. 448 129 444 265 195 439 391 101

ćwiczenia z kettlem na plecy